a teraz od jakiegoś czasu dość długiego mój trening wygląda tak: przed treningiem: BCAA,po: CARBO i BCAA poniedziałek: klatka: wyciskanie sztangi na skośnej 3x15, rozpiętki na skośnej 3x15 biceps: unoszenie hantli stojąc 3x15, unoszenie łamanej na modlitewniku 3x15 brzuch:3x20 spięcia podwójne + 1x20 spięcia do przeciwległej nogi aeroby: [...]
Barki są z dupy-- daj wyciskanie sprzed głowy, potem unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu i to samo tylko że w opadzie tułowia jako trzecie. I obserwuj jak barki poszły po miesiącu-- jeżeli przyrost jest widoczny to zostaw, jeżeli jest coś nie tak albo słabo to idzie bardzo a powinno być lepiej to zwiększ ilość powtórzeń do 15. W bicie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
teraz tylko do przodu i bedzie dobrze :D a czy takie ćwiczenia moge wykonywać na mase klata triceps wtorek wyciskanie sztangi na płaskiej 8,6,4 z zmiennym obiążeniem więcej rep. 12-8 poręcze 7 7 6 daj jako 1 ćw na klatkę rozpietki 3 x 7 też więcej rep, do 15 nawet wyciskanie francuskie 2x15 pamiętaj, że tric lubi mało [...]
Prosze - zerknijcie czy nie zrobie sobie tym "planem" krzywdy i czy ćwicząc na nim coś(wymienione wyżej) zyskam. Ćwiczenie 4 razy w tygodniu. T-T-P-T-T-P-P t- trening p – przerwa Pierwszy dzień lżejszy, drugi bardziej męczący. Na zmianę plan wykonywać od początku lub od końca ( 1dzień od klaty, 2 dzień od bicepsa). Około 3-4 [...]
Pn: (klatka) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 Śr: (biceps i triceps) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x6 UGINANIE RAMION ZE [...]
-w treningu nóg zamieniłbym pierwsze i drugie ćwiczenie -klatka wyglada dosyc monotonnie, ale nie wiem jak wygladal poprzedni trening -szkoda ze nie masz drążka bylby dobry jako wstep przed martwym ciagiem...nie zapominaj o solidnej rozgrzewce! -w barkach nie widze ćwiczenia skierowanego de facto na tylnie aktony pozdr
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
barki: nr.1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy, nr.2Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, nr.3Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, nr.4 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/sztanga, nr.5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę to sa twoje ćwiczenia, wyrzuć od razu ćwiczenie nr.3 i napisz po ile serii robisz te ćwiczenia Zmieniony przez - [...]
[...] 12 - skos w górę 4 x 12 - skos w dół 4 x 12 - rozpiętki 2 x 12 - brama 2 x 12 triceps: - pompki na poręczach 4 x 8 - wyciąg 4 x 12 - francuskie jedną ręką 4 x 12 - wyciskanie wąsko 4 x 8 Środa ( plecy, bic): plecy: - mc 4 x 8 - szrugsy 4 x 15 - wiosłowanie 2 serie nad i 2 podchwytem x 12 - ściąganie drążka 4 x 12 bic: - łamana 4 [...]
Poniedziałek: a)klatka piersiowa -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 6x6-12 W JAKIEJ KOLEJNOŚCI 12-6 CZY 6-12? I JAKA PROGRESJA?? -wyiskanie sztangi w leżeniu głową w dół 5x6-12 ALBO POZIOM ALBO GŁOWA W DÓŁ NIE MASZ GŁOWĄ W GÓRĘ-?? -rozpiętki 5x6-12 PO CO AŻ 5 SERII- BŁĄD ZRÓB JEŚŁI JUŻ TO 1.GŁOWĄ W DÓŁ SZTANGĄ 15,12,10,8 PROG [...]
jaki stas? jezeli poczatki to zwykle actale jezeli juz to... Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **daj wyciskanie na skosie 3 s po 8 - Pompki na poreczach - 3 ( max ) tu daj rozpietki na poziomie Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 ** zamien kolejnosc z 2. - Wyciskanie francuskie - 3 * Grzbiet - [...]
Co do klaty to masz tylko 7 serii a na trica np masz 9 Dodaj do klaty wyciskanie sztangi na skosie lub jeszcze lepiej sztangielek, na skosie ladnie sobie klatke "powieszkysz" Na bica daj sztangielki z supinacja, ja bym pojechal jeszcze z 3 serie na poczatek gryfem lamanym na barki jeszcze bym dodal unoszenie sztangielek bokiem w gore lub [...]
[...] (tutaj całkowicie zmieniam ćwiczenia bo wystąpiła stagnacja) Wyciskanie sztangi b.wąskim chwytem 3x mozesz dac 4 serie Pompki na poręczach (wersja na trica) 3x Francuskie wyciskanie w opadzie tułowia 3x Barki/kaptury Wyciskanie żołnierskie 3x Wznosy sztangielek na boki 3x Wznosy sztangi przed siebie 3x to bym wywalil a reszte dal po 4 serie [...]
[...] pół roku, czas odpocząć a francuskie w opadzie ładnie na mnie działa. Wyciskanie sztangi b.wąskim chwytem 3x 8-10 Pompki na poręczach (wersja na trica) 3x 8-10 Francuskie wyciskanie w opadzie tułowia 3x 8-10 Barki wyciskanie żołnierskie 5 x 8-10 unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4 x 8 unoszenie bokiem 3 x 10 unoszenie w opadzie 3 x 10 [...]
Dzisiaj treningowo ;) Zanim przynudze o treningu to sie pochwale, ze dorwałem książkę być zwinnym jak lampart czy jakoś tak ;) pochłaniam wiedzę, kupiłem sobie gumy i wrzucam techniki mobilizacyjne ;) na razie pokolei , priorytetem jest dla mnie idealny przysiad atg , potem będę myślał dalej co mobilizować ;) Dzisiaj bary Wyciskanie żołnierskie [...]
Matrix89 wklejam tu plan popatrz jak byś mógł i oceń. Cel to głównie masa, plecy wykonuje raz w tygodniu zresztą jak każdą inną partie, staż 9 miechów Poniedziałek: KLATA -wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 -wyciskanie "wąskie" 12/10/8/6 -rozpiętki 4*10 Wtorek: PLECY -podciąganie za głowe [...]